Stretchen, voor of na een training?

In mijn werk als personal trainer, voeding- en lifestyle coach in Eindhoven krijg ik regelmatig vragen over stretchen. Het leek me een goed idee om daar eens kort wat over te schrijven.

Stretching betekent eigenlijk letterlijk ‘rekken en strekken’. Door middel van bepaalde oefeningen of houdingen rek je de spieren (en pezen) in je lichaam. Vaak wordt beweerd dat je door stretchen blessures kan voorkomen en spierpijn kan verminderen. De meningen zijn hier nog steeds behoorlijk over verdeeld. Wel is duidelijk dat het effect van stretchen afhangt van vele factoren. Een aantal belangrijke zijn wanneer, hoe en bij welke manier van sporten.

Eén van de meest bekende stretch-methodes is het statisch rekken: geleidelijk de spier op maximale lengte brengen en ongeveer 30 seconden vasthouden in positie.

Statisch rekken na een training of op een ander moment is prima, maar voorafgaand aan een training vergroot je de kans op blessures.

Waarom wel doen: Statisch stretchen is een uitstekende methode om je Range-Of-Motion (het bewegingsbereik van een spier of gewricht) te verbeteren. Wanneer je dus regelmatig statisch stretcht, zal je lenigheid toenemen. En dat is meestal gunstig voor je gezondheid en prestaties tijdens je trainingen. Vooral bij specifieke sporten waar veel souplesse voor nodig is. Ook heeft het statisch rekken een fysieke en mentale rustgevende werking. Misschien heb je dat wel eens gemerkt tijdens een yoga-les! Rustig aan en met volle focus statisch stretchen maakt je ook bewuster van je lichaam. Je voelt sneller wanneer je even een beetje gas terug moet nemen. Dat voorkomt dus ook overbelasting en blessures.

Waarom niet doen: Toch raad ik het niet aan om deze manier van stretchen toe te passen voorafgaand aan een training. Statisch rekken geeft namelijk ook een (tijdelijke) afname van maximale kracht, vermogen en explosiviteit in de spier. Voor zowel kracht- als cardiotraining vergroot je hiermee zelfs de kans op blessures en heeft het een negatieve invloed op je sportprestaties. Het is dus heel belangrijk wanneer je statisch gaat stretchen!

Mijn advies hierover is om dit te doen na afloop van een training, wanneer je spieren geen grote prestatie meer hoeven te leveren en je toch lekker warm bent van je workout. Ook los van een training, dus op een ander moment en/of andere dag, is een hele goede optie. Pas echter wel altijd op bij vermoeidheid van je spieren. Stretchen is namelijk óók een belasting! Een herstellende spier is nu eenmaal kwetsbaarder, dus zal je ook met stretchen extra voorzichtig moeten zijn.

Dynamisch stretchen is wanneer je rekt in beweging. Denk hierbij aan zwaaien met je armen, schouders en heupen draaien, knieheffen, dribbelen etc. Deze actieve rek-methode is een goede optie om te gebruiken in de warming-up. Om het positieve effect van dynamisch stretchen te krijgen is het wel belangrijk om bewegingen uit te voeren die passen bij de workout die je gaat doen. Bouw de intensiteit van de bewegingen geleidelijk op.  Zo bereid je je spieren op een goede manier voor op wat je straks van ze verwacht.

Nog een paar tips:

  • Vooral bij statisch stretchen: Geef alle aandacht aan de spier die je rekt. Breng in een rustig tempo de spier op lengte. Je mag de rek voelen, maar wel net onder de pijngrens. Pijn = te ver. Adem rustig en probeer zoveel mogelijk te ontspannen.
  • Houd bij statisch stretchen de rek 20-30 seconden vast en probeer ook hier weer bewust te ontspannen. Wanneer je merkt dat het rekgevoel minder wordt kan je de beweging misschien nog iets vergroten.
  • Wanneer je spierpijn hebt wordt rekken afgeraden. Wil je toch stretchen, doe dit dan heel licht en rustig.
  • Hetzelfde geldt na een training: hoe zwaarder en intensiever je workout, hoe lichter de stretch.

Voor mij persoonlijk is stretchen onmisbaar. Na iedere training vind ik het zeer prettig om toch even te rekken en mijn lichaam weer een beetje tot rust te brengen. Dit werkt vooral mentaal. Een aantal keer in de week, afhankelijk van mijn trainingsschema, doe ik 30 – 45 minuten statische stretchen en yoga. Het liefst in een warme omgeving ( Bikram yoga / hot yoga vind ik ook echt heerlijk!)

Voor een krachttraining begin ik als warming up met het uitvoeren van de bewegingen met licht gewicht en veel herhalingen. Als ik ga hardlopen begin ik wandelend in een lekker tempo en wanneer ik vechtsport technieken ga trainen maak ik het meest uitgebreid gebruik van dynamisch stretchen in de warming up.

Conclusie: Stretchen is zeker wel een aanrader! Mits je het op de juiste manier gebruikt. Statisch stretchen is goed om leniger te worden, te ontspannen en om bewuster te worden van je lichaam. Doe dit na een training of op een andere dag en wees voorzichtig met spieren in herstel. Dynamisch stretchen kan je tijdens een warming up prima gebruiken. Hou hierbij rekening met de oefeningen die je gaat doen.

Personal Trainer Shanna - Eindhoven - stretching

OVER PERSONAL TRAINER SHANNA -EINDHOVEN

Personal Trainer Shanna is de privé studio in Eindhoven waar je terecht kan voor persoonlijke begeleiding van de hoogste kwaliteit. Afvallen, fitter worden, werken aan je gezondheid, zelfverdediging & weerbaarheid en nog veel meer. Ook voor online coaching kan je terecht. Behaal je doel met een gediplomeerd personal trainer, voedingsdeskundige en gewichtsconsulent in Eindhoven. Personal training en coaching volledig gericht op jouw mogelijkheden en wensen.